黄立坤适量运动更健康养成习惯最重要增强

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导读

新冠肺炎，目前还没有真正意义上的特效药。由于缺乏抗病毒的特效药，且对症治疗（人工肺呼吸、胃肠外营养等）并不直接作用于病毒，机体真正将病毒清除干净，依靠的是免疫系统对病毒的杀灭，通俗地称之为“免疫力”。围绕如何增强免疫力，“中国健康传播大使”、医院基层卫生服务指导中心主任黄立坤教授创作出《增强免疫力?最关键的是？》系列科普文章，为大家健康生活作指导。本期为第四期——

适量运动更健康养成习惯最重要

——《增强免疫力?最关键的是？》系列科普文章之四

文/医院黄立坤

前面我们介绍了健康生活方式的第一大基石：合理膳食，重点介绍了钙在人体中的重要性。给出了大家补钙的最佳时间、钙质含量高的食物、科学服用钙剂的方法等。今天我们专门介绍健康生活方式的第二大基石：适量运动。适量运动也是健康生活方式中非常重要的内容。西方的医学之父希波克拉底讲了一句话，传了年。他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。我们知道奥林匹克运动的故乡古希腊的山岩上刻着这样的字：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”这就是说跑步能使人健康，使人线条好。步行好举世无双那么，做什么运动最好？我认为，走路是世界上最好的运动。我们国家在上世纪90年代就提出了全民健康“一二一”行动，讲的就是一天一万步，吃动两平衡，健康一辈子。所以，走路绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能比拟的。因为人类花了一百万年从猿到人，人的身体结构就是为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。在这里我强调一条，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻——从轻到重——从无到有，是可逆行变化的。牢记口诀三五七怎么步行最好呢？如果“一二一”做不到，就做三个字：“三、五、七”。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动５次。“七”呢？是运动的适量，过分运动是有害的。怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于。比如说我60岁的话，运动到心跳时，加起来是。这样的运动属于优良代谢。另，步行运动要量力而行，如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些。老人起夜不要急我们的医学科学家还经常强调一句话：老人要注意三个半分钟、三个半小时。三个半分钟是一句话，不花一分钱，可以少死多少人啊！很多人白天好好的，到晚上死了。“嗯，昨天我还见他，怎么就死了呢？”他夜里起床上厕所太快了，突然一起床，哎呦，脑缺血，体位性低血压。脑缺血旋转摔倒，有的颅骨摔了，有的心脏骤停。那么，科学家凭什么提出这三个半分钟呢？因为我们在心电图监测时发现，好多人白天心电图正常，晚上老是心肌缺血，提前收缩。是什么道理呢？因为，他突然起床，一下子血压低了，脑缺血心脏停了。赖床三分舒筋骨按照这个规律，我希望大家每天起床时先赖床3分钟，并在这3分钟内分别做几个小运动：1、搓热双手，从下巴开始推脸部，推到头顶充分发挥“五指梳”的作用，梳理头皮。头顶中间是膀胱经，两侧是胆经。这样做既增进脸部血液循环，有利于面部皮肤的保养，又改善膀胱经和胆经的血运，让你排尿顺畅，还缓解胆虚（就是别人一大声说话你就受惊吓、发慌）。每天起床时五指梳头30次左右，基本1分钟，然后坐起来进行下一个动作——拍打肺经。2、拍打肺经。双眼微闭，双手交叉拍打对侧的前臂及背部，使肺经、斜方肌得到敲击，改善经络僵硬和背部血运的同时，可减少肩周炎的发生。每侧30次左右，基本也是1分钟，然后进行下一个1分钟——拉筋摆动。3、拉筋摆动。两条腿垂在床沿，身体坐稳，勾回双脚尖，交替摆动双下肢30次左右。第三个1分钟结束，就可以下床开始洗漱了。经过这三个1分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的猝死、心肌梗塞、脑中风，还可调节了您的情绪，因为肝主筋，经常绷脚提拉下肢，肝经得到适当梳理，情绪自然得到缓和。养成习惯最重要三个半小时，就是早上起来运动半小时。首先，打打太极拳，跑跑步，但不能少于三公里，或者进行其它适合于自己的运动。同时要记住，运动要适量，因人而宜。养生有一套，习惯最重要。其次，中午睡半小时，这是人生物钟的需要。中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。老年人更是需要补充睡眠，因为老人晚上睡得早，早上起得早，中午需要休息。另外，科学的睡眠时间是15岁到59岁的人，每天睡眠6到7小时；60岁以上的人群，年龄每增加10岁，睡眠应增加1个小时。三是晚上６至７时慢步走半小时。老年晚上睡得香，可减少心肌梗塞、高血压的发病率。自我考量易掌握年版的《中国公民健康素养》第33条，明确了人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子。如，以4千米中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.千卡）/公斤体重。

一图看懂运动强度

专家介绍：

▲黄立坤。（资料图）

黄立坤，教授，年“中国健康传播大使”。现任医院基层卫生服务指导中心主任，兰州大学硕士研究生导师。中国健康教育与健康促进十大杰出贡献奖获得者，中国医疗保健国际交流促进会基层卫生分会常务委员，中央文明办、卫生部健康社区行全国巡讲专家。年非典疫情结束后，代表山西万三晋父老登上人民大会堂报告山西众志成城抗击非典的典型事迹，所作报告《訇然倒在抗非战场上的勇士》一路深情一路赞歌。

编辑：裴红军