大便干硬！！！
排便费力、费时、排不尽！！！
一周大便少于3次！！！
这是怎么了？？？
你可能便秘了。是直肠的挽留还是地心引力的不追求。
随着饮食的改变、生活节奏变快和社会生活因素等的影响，慢性便秘的患病率呈上升趋势。流行病学数据显示我国成人慢性便秘的患病率为4%-6%，60岁以上人群慢性便秘患病率高达22%。也就是说我们身边个人中，就有4-6个人有“我想拉，但是拉不出来，等到便意像海，淹没我而便已不在”music…
人生如此的艰难，你很努力，可最后出来的只有屁。“不便”这是病呀，但不能靠药，滥用泻药会加重便秘。进行生活重组，改变饮食习惯、增加运动、进行腹部按摩、建立良好的排便习惯是便秘人群的基础治疗措施。
好高大上的样子，可是到底要怎么做。
憋急憋急，听小的慢慢道来。
一、饮食
膳食纤维可以促进肠道有益菌增殖的同时还抑制有害菌，改善肠道菌群。除此之外膳食纤维可以促进肠胃蠕动，润肠通便。
说到膳食纤维，其实除了大家熟悉的蔬菜和香蕉以外，谷物、豆类、红枣和水果中的火龙果、苹果等都富含膳食纤维。
除了增加膳食纤维你还需要多饮水。成年男性每日最少引用ml（约8.5杯）水，女性最少引用ml（约7.5杯）。最好的饮水方式是少量多次。
二、增加运动
只吃不动会成为油腻腻的人，运动不但可以防止油腻腻，还可以促进排便（饭后不建议立即运动，饭后立即运动会导致消化不良）。
运动可以使人兴奋，心情愉悦，可以减少焦虑、抑郁，运动还可以促进肠胃蠕动、调节激素，这些因素都可以促进排便。
哇塞，我要运动，运动，运动，再加大运动量，这样便便可以更快蠕动。
NO！NO!NO!
适度的运动可以促进排便，但高强度的运动会抑制胃肠道的免疫功能，还会引起胃肠道缺血，加重便秘。但目前尚未有关于慢性便秘患者适宜运动量的定量研究。建议每周至少5次持续30分钟的轻度有氧运动,如快走;或每周至少3次持续20分钟的高强度有氧运动,如慢跑。我国传统健身气功太极拳、八段锦等都可以促进排便。
除了运动外还要避免久坐，久坐也可能会引起便秘。所以坐的时间比较长的话，中途要起身活动。
“左三圈右三圈抖抖手啊抖抖脚啊学爷爷唱唱跳跳我们不会老”
三、腹部按摩
运动之外腹部按摩也可以促进肠胃蠕动。
1、按摩方向：沿升结肠→横结肠→降结肠方向按摩。按摩时用力以自己不感到疼痛为度,按压时嘱呼气。早晚各1次,每次15～20分钟。
2、躺在床上,双腿弯曲,腹肌放松,用一只手掌以掌心贴附肚脐,另一只手掌叠在上面。用下面手掌除拇指以外的四指,按顺时针方向以画陀螺线(同心圆)的方式轻轻边按边。
3、穴位及腹部按摩方法:手握成拳头，以骨节为接触点来按摩，在肠道的位置以顺时针方向画圆按摩，每个动作连续重复10次以上，10～15分钟，早晚练习效果更佳，尤其在腹部穴位(气海、关元)处反复按摩，效果显著。
4、中脘，天枢，大横，足三里，水道，归来，合谷等穴位进行点按，操作时间为2分钟，操作方法为呼气时放松，吸气时按压，用力适度，感到酸胀为宜，点按后双手重叠，顺腹部结肠走向行顺时针按摩10分钟，腹部产生热感为度，最后按揉患者长强穴，按揉时间为2分钟。穴位按摩要在饭后半小时后才能进行。
改变饮食习惯、运动加上腹部按摩感觉到满满的便意，可是怎么还是拉不出呢？
神马？小编骗人。。。。。
拉不出是因为你错误的排便习惯
四、建立良好的排便习惯
错过便意，引发便秘。玩手机、看报纸会分散排便注意力，特别是玩手机游戏的，‘便意’要来了，可能就是因为玩游戏，便便被憋回去了。这种情况越多的人更容易引起便秘。排便那一瞬间真的很宝贵，特别是老年人由于直肠蠕动性能减弱，排便难度增加，还想通过玩消磨时间，以后可能便意更加没感觉，会加重便秘。理想的排便时间是3-5分钟，所以大家有便意的时候，尽情的放纵不要有所担心。
有研究证实表明，蹲坑超过3分钟就会让直肠静脉曲张淤血，诱发痔疮。给中枢神经系统传递虚假的排便信号，使肛门长期感到坠胀。长期排便时间延长，还会造成直肠黏膜脱落等疾病。上厕所玩手机看报的人时间更是长久，所以应快速排便，排完就离开，不要舍不得。
你，是怎么便便的？
躺着？蹲坑？马桶？
躺着当然是不得已的情况。家里有人生病住院了，医生嘱托需要卧床、禁止起床活动时，只能躺在床上解决——当然，很多人其实都是不习惯的。好苦恼，无论如何都便不出来，便秘更严重了。
蹲坑VS马桶
马桶：看起来洋气、整洁，而且减轻腿部压力。但不少人喜欢在坐便器上看书看报玩手机，延长了如厕时间，长期使用马桶会带来许多健康隐患：痔疮、便秘、大肠炎、阑尾炎，甚至结肠癌……况且马桶与皮肤直接接触，容易造成相互感染。
这是为什么呢？一张图片告诉你答案。
哦，明白了！那就应该选择“蹲坑式”呀！
蹲坑：由于中国人的如厕习惯，以及蹲位使排便更加容易，所以老年人更容易接受蹲坑。但对于一些有心脑血管疾病的老年人来说，未必有优势。因为蹲便时腹压增大，再加上排便比较用力，容易出现心血管意外事件。老年人体力较弱，蹲久了，如果快速站起来，也容易诱发改变体位所导致的短暂性脑缺血，从而会发生头晕、眼花摔倒，发生骨折等意外事件。
What??!!坐也不是、蹲也不是、躺也不是——我彻底便秘了！
Toileting到底用那个姿势好？
难道？？
No,No,No.
别急，看看大神的招数
脚下踩一个小板凳，上身微微前倾，肛肠角约为30度，这个姿势可以增加腹压，有助于顺利排便。同时保护膝关节不会受到过度压力，不会很快造成腿部发酸发麻的情况。
这些技能，亲们get到了吗？
在此小编提醒大家：对于突然出现，或者腹痛便血，亦或数日腹胀无法排便，还是伴有消瘦等症状的便秘，都应该找相关医生检查，排除其他疾病。
做科普我们是认真的。参考文献：
1.尚少见.中国慢性便秘诊治指南(,武汉)[J].胃肠病学,,18(10).
2.《中国居民膳食指南（）》
3.黄素雅,钱炳俊等.膳食纤维功能的研究进展[J].食品工业
4.朱佳杰,苏晓兰,郭宇,等.运动对慢性便秘的干预作用及其机制的研究进展[J].世界华人消化杂志，（20）：-
5.SikirovD.Comparisonofstrainingduringdefecationinthreepositions:resultsandimplicationsforhumanhealth[J].Digestivediseasesandsciences,,48(7):-.
作者和指导老师：纪美芳马晓杰姚波暖郑秋岗徐秀荣周红
模特：周红
材料收集：纪美芳马晓杰姚波暖郑秋岗徐秀荣周红
编排排版：梁森
纪美芳
主管康复治疗师
香港理工大学物理治疗学硕士
主要从事急重症早期康复治疗工作
马晓杰
康复医师
主管康复治疗师
擅长神经系统、心血管系统、呼吸系统疾病的诊断、康复评定及治疗
姚波暖
资深康复治疗师
神经急重症及胃肠围手术期康复方向
郑秋岗
资深康复治疗师
心肺康复方向
徐秀容
资深康复治疗师
心肺康复方向
周红
海医院实习生
周红简历
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